Sommerhitze fühlt sich nicht nur tagsüber zermürbend an – sie raubt vielen Menschen auch nachts die Erholung. Besonders in sogenannten Tropennächten klagen viele über schlechtes Einschlafen, häufiges Aufwachen und das Gefühl, morgens wie gerädert aufzustehen. Der Grund liegt tief in der Biologie unseres Schlafs.

Warum Hitze den Schlaf stört

Um einzuschlafen, muss der Körper seine Kerntemperatur leicht absenken. Diese Abkühlung ist gewissermaßen das innere Startsignal für den Schlaf. Am Abend weiten sich dazu die Blutgefäße, vor allem in Händen und Füßen, sodass überschüssige Wärme über die Haut entweicht und die Körpertemperatur langsam sinkt (AOK). Ist das Schlafzimmer zu warm, funktioniert diese Wärmeabgabe schlecht: Das schlaffördernde Hormon Melatonin steigt nur zögerlich an, der Schlaf wird flacher, wir wachen häufiger auf und verbringen weniger Zeit im erholsamen Tiefschlaf.

Was eine Tropennacht ist

Meteorologen sprechen von einer Tropennacht, wenn die Tiefsttemperatur die ganze Nacht über nicht unter 20 Grad Celsius fällt. Genau dann fehlt dem Körper die nächtliche Abkühlung, auf die er angewiesen ist.

Tagsüber Wärme aussperren, nachts kühlen

Der wichtigste Hebel ist die Zimmertemperatur. Tagsüber sollten Sie die Wohnung abdunkeln – Rollläden, Jalousien oder Vorhänge geschlossen halten, damit sich die Räume gar nicht erst aufheizen. Gelüftet wird in den kühlen Stunden: früh morgens und spät abends, am besten als Querlüftung mit Durchzug (aponet.de).

Den Körper gezielt herunterkühlen

  • Lauwarm duschen: Eine kurze, lauwarme Dusche vor dem Schlafengehen fördert die Wärmeabgabe. Eiskalt sollte das Wasser nicht sein – danach schwitzt man oft nur noch stärker.
  • Füße und Handgelenke kühlen: Über Hände und Füße gibt der Körper besonders viel Wärme ab. Lassen Sie die Füße nachts unter der Decke hervorschauen oder halten Sie die Innenseiten der Handgelenke unter kühles Wasser.
  • Leichte Bettwäsche: Atmungsaktive Naturfasern wie Baumwolle oder Leinen lassen Schweiß verdunsten und kühlen so.

Ventilator, Trinken und Ernährung

Ein Ventilator hilft, weil verdunstender Schweiß die Haut kühlt – richten Sie ihn aber nicht direkt aufs Gesicht, sondern erzeugen Sie lieber einen leichten Luftzug im Raum. Trinken Sie über den Tag verteilt ausreichend, aber nicht zu viel kurz vor dem Schlaf. Auf Alkohol sollten Sie verzichten: Er macht zwar müde, stört aber den Schlaf und entzieht dem Körper Wasser. Auch schwere Mahlzeiten am späten Abend belasten den Kreislauf.

Wer besonders leidet

Ältere Menschen und Säuglinge sind besonders gefährdet, weil ihr Körper Temperatur schlechter reguliert. Für schlafende Kleinkinder gilt eine Raumtemperatur von etwa 24 bis 26 Grad als Orientierung; der Ventilator sollte nie direkt auf das Kind blasen. Bei anhaltenden Schlafproblemen oder Kreislaufbeschwerden ist ärztlicher Rat sinnvoll – verlässlicher als fragwürdige Schlafmittel sind feste Rituale und ein kühles, ruhiges Schlafzimmer.